Хүний биед өөх тос зайлшгүй хэрэгтэй. Өөх тос нь эрчим хүчний эх үүсвэр болохоос гадна дотоод эрхтнийг хамгаалах, тосонд уусдаг аминдэмүүдийг шимэгдүүлэхэд чухал үүрэгтэй. Гэхдээ бүх төрлийн өөх тос ижил нөлөө үзүүлдэггүй бөгөөд эрүүл мэндэд үзүүлэх нөлөө нь түүний төрөл, эх үүсвэрээс ихээхэн хамаарна.
Хоол тэжээлийн зөвлөмжүүдэд самар, үр, авокадо, оливын тос, тослог загас зэрэг ханаагүй тос ихтэй бүтээгдэхүүнийг түлхүү хэрэглэхийг зөвлөдөг. Харин ханасан болон транс тосны хэрэглээг хязгаарлах нь зүйтэй.
Эдгээр эрүүл өөх тосыг тэнцвэртэй хооллолтын нэг хэсэг болгон хэрэглэх нь зүрх, судасны эрүүл мэндийг дэмжихэд тустай. Зарим төрлийн ханаагүй тос, ялангуяа омега-3 тосны хүчлүүд нь тархины хэвийн үйл ажиллагаатай ч холбоотой байдаг.
Тиймээс өөх тосноос бүрэн татгалзахын оронд эх үүсвэрээ зөв сонгох нь илүү чухал юм.
Эрүүл тосны хамгийн сайн 7 эх үүсвэр
Mayo Clinic-ийн хоол тэжээлийн зөвлөмжүүдэд тулгуурлан өдөр тутмын хоолонд оруулж болох эрүүл тосны гол эх үүсвэрүүдийг танилцуулъя.
1. Тослог загас
Салмон, сардин, макрель, май загас зэрэг тослог загас нь омега-3 тосны хүчлээр баялаг.
Омега-3 нь олон ханаагүй тосны нэг төрөл бөгөөд зүрх, судасны эрүүл мэндийг дэмжих, цусан дахь триглицеридийн хэмжээг бууруулахад тусалж болохыг олон судалгаа харуулдаг.
Хоол тэжээлийн зөвлөмжүүдэд долоо хоногт хоёр орчим удаа загас, далайн бүтээгдэхүүн, ялангуяа омега-3 ихтэй төрлүүдийг хэрэглэхийг зөвлөдөг.
2. Оливын тос
Оливын тос нь ханаагүй тосны сайн эх үүсвэр бөгөөд ялангуяа олейны хүчил ихээр агуулдаг.
Мөн полифенол зэрэг антиоксидант нэгдлүүдтэй. Цөцгийн тос, амьтны гаралтай хатуу тосны оронд оливын тос хэрэглэх нь LDL буюу “муу” холестерины түвшнийг бууруулахад тусалж болох бөгөөд HDL буюу “сайн” холестериныг хэвийн түвшинд хадгалахад дэмжлэг үзүүлж болно.
Иймээс оливын тосыг салат, соус, өдөр тутмын хоол бэлтгэлд тохируулан ашиглаж болно.
3. Самар — хушга, бүйлс, самар
Самар нь зөвхөн тосоор баялаг бус, мөн эслэг, ургамлын гаралтай уураг, Е аминдэм, магни зэрэг шим тэжээлийг нэг дор агуулдаг.
Хушга нь альфа-линолений хүчил буюу ургамлын гаралтай омега-3-ын эх үүсвэр болдог. Бүйлс, ойн самар зэрэг нь мөн ханаагүй тос ихээр агуулдаг.
Самар илчлэг өндөртэй тул хэмжээг нь хэтрүүлэхгүй байх хэрэгтэй. Давсгүй эсвэл тос ихээр нэмж шараагүй хувилбарыг сонгох нь илүү тохиромжтой.
4. Авокадо болон авокадоны тос
Ихэнх жимс нүүрс ус ихтэй байдаг бол авокадо ханаагүй тос, эслэгийн өндөр агууламжаараа онцлог.
Авокадог салат болон бусад хоолонд нэмэх нь A, D, E, K зэрэг тосонд уусдаг аминдэмийн шимэгдэлтийг дэмжихэд тусалж болно.
Мөн авокадо калийн эх үүсвэр бөгөөд кали нь цусны даралтыг хэвийн түвшинд хадгалахад чухал үүрэгтэй.
5. Маалингын үр, чиа, наранцэцгийн үр
Маалингын үр болон чиа нь альфа-линолений хүчил буюу ALA хэмээх ургамлын гаралтай омега-3 тосны хүчлээр баялаг.
Үүнээс гадна эдгээр үрэнд эслэг их агуулагддаг тул хоол боловсруулах тогтолцооны хэвийн үйл ажиллагаа, цусан дахь сахарын тогтвортой байдалд дэмжлэг үзүүлж болно.
Наранцэцгийн үр нь мөн ханаагүй тос, Е аминдэмийн сайн эх үүсвэр юм.
6. Бусад ургамлын тос
Канола, наранцэцэг, кунжут, хушганы тос зэрэг ургамлын тоснууд нь нэг болон олон ханаагүй тосны хүчлүүдийг агуулдаг.
Эдгээр нь хоол хийх, салат бэлтгэх, соусанд ашиглахад тохиромжтой сонголт байж болно.
Гэхдээ тос бүрийн халуунд тэсвэрлэх чадвар харилцан адилгүй тул өндөр температурт шарахад зориулсан эсэхийг нь анхаарч хэрэглэх нь зүйтэй.
7. Тофу болон эдамаме
Тофу, эдамаме зэрэг шар буурцгийн бүтээгдэхүүн нь ургамлын гаралтай уургийн зэрэгцээ ханаагүй тос агуулдаг.
Эдгээрийг мах болон бусад амьтны гаралтай уургийн зарим эх үүсвэрийг орлуулах байдлаар хоолны цэсэнд оруулж болно.
Ургамлын гаралтай хүнсэнд хоол хүнснээс авах холестерин байдаггүй тул уураг, өөх тосны эх үүсвэрээ төрөлжүүлэхэд тохиромжтой сонголт болдог.
Гол нь “нэмэх” биш, “орлуулах”
Эрүүл тосны ашиг тусыг авах хамгийн зөв арга нь одоо идэж буй хоолондоо зүгээр л нэмэх биш, харин ханасан болон транс тос ихтэй хүнсийг ханаагүй тосоор орлуулах явдал юм.
Жишээлбэл, цөцгийн тосны оронд оливын тос хэрэглэх, боловсруулсан махан бүтээгдэхүүний оронд загас сонгох, чипс, амттаны оронд бага хэмжээний самар хэрэглэх зэрэг өөрчлөлт илүү үр дүнтэй.
Мөн эрүүл тос ч илчлэг өндөртэй учраас хэмжээг нь хянах шаардлагатай. Зүрх, тархины эрүүл мэндэд хамгийн их ашиг өгөхөд өөх тосны төрөл төдийгүй нийт хооллолтын хэв маяг, хөдөлгөөн, нойр болон бусад амьдралын хэвшил ч чухал нөлөөтэй.
